2022四川成都不反弹的跑步法月瘦20斤你得这样做

——魔方训练营

是有很多讲究的，不是随便跑一下就可以的，其中跑前跑后的拉伸十分的重要。

跑前热身

1、大腿内侧肌群的拉伸

侧向桌子站立，内侧腿的脚踝内侧放在桌子上，对侧手臂上举，躯干向内侧倾斜，拉伸内侧腿的大腿内收肌群，至位置保持20-30秒。每侧重复3次。

2、大腿后部肌肉的拉伸

①面向桌子站立，一侧腿抬高，脚后跟放在桌子上，躯干保持平直。躯干前倾，拉伸大腿后部肌群，至位置保持20-30秒。每侧重复3次。

②面对着楼梯，将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上，拉伸骨盆，保持平衡。吸气，吐气时上身前倾，双臂伸展至脚踝处保持3分钟。然后换腿以同样的方式继续拉伸。

3、腹部肌肉的拉伸。

腹部在收紧和拉伸的同时，张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩。

4、大腿前抬肌群拉伸

一侧膝跪地，同侧手臂后伸，使骨盆向前移动，伸展髋关节，至位置保持20-30秒，每侧重复3次。

跑后拉伸

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，每条腿保持三十秒左右即可。

2、韧带拉伸

双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。

4、四头肌(大腿前方肌肉)

抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。

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三大营地地址：青龙基地 成华区昭觉寺横路2号

熊猫基地 金牛区严家祠路169号

空港基地 双流区西航港大道中四段99号

我们的开营宗旨

采用集中封闭食宿，规范管理的方式，科学饮食和合理训练的手段，为希望能在一定时间内、快速、健康减重的肥胖或超重人士解决、塑形问题。

训练营特点

1 、全封闭专业训练模式，、有效

2 、教练全程指导，私教提供一对一个性服务

3 、营养专家科学配餐，全程营养膳食指导

4 、丰富多彩的户外活动课程和竞赛

魔方营三大承诺

1.不使用任何对身体不健康的手段！

2.无其他任何附加费用！

3.无效全额退款！

课程方案介绍

30天：

适宜轻度及中度肥胖人群，减重10%，一个月内熟练掌握技巧，养成良好的饮食习惯，实现华丽蜕变。

60天：

适宜中度肥胖人群，减重20%，个30天建立起运动和健康饮食的生活习惯，第二个30天强化和巩固运动和饮食习惯.

90天：

适宜中度及重度肥胖人群，减重25%，个30天掌握要领，60天加强巩固。由于时间充足，能彻底摆脱数年甚至数十年肥胖困扰，效果干净彻底，杜绝反弹！

120天：

重度肥胖人群，减重30%，个30天掌握要领，60天加强巩固。后30天塑造形体，120天里，彻彻底底的改变您的生活习惯，重度肥胖人群适用。

魔鬼式训练营，大小基数通用，想瘦就行动起来吧~